Scopri la frutta secca più adatta alla tua dieta e più ricca di proteine

 La frutta secca è ricca di grassi salutari e una importante fonte di proteine vegetali che contribuiscono sia al dimagrimento che all'incremento della massa muscolare, due processi complementari che vi faranno ottenere più velocemente uno stato di benessere.

Bisogna però stare attenti all'apporto calorico della frutta secca stessa, essendo ricca di calorie, e il tutto deve essere inserito nell'ottica di una dieta adeguata alle proprie necessità. Possiamo pertanto affermare con certezza che si tratta di piccole bombe caloriche che, se assunte con moderazione, apportano anche innumerevoli nutrienti essenziali senza incidere sul girovita.

Consiglio al di là del seguente elenco, di consumare la frutta secca in maniera varia, preferendola nello stato naturale, quindi non tostata (o poco tostata), e ovviamente senza sale e zuccheri. L'elenco seguente riguarda la frutta secca più ricca di proteine.

Arachidi

Contengono 25 gr di proteine ogni 100 gr. Molto versatili e gradevoli al palato, con un sapore neutro e meno dolce di altri tipi di frutta secca. Molto usate nella cucina asiatica ma attenzione agli altri innumerevoli ingredienti nonché condimenti che portano a piatti molto calorici. Molto conosciuto anche il burro di arachidi che è sempre preferibile al 100% naturale e in moderate quantità.

Mandorle

Contengono 18/20 gr di proteine ogni 100 gr. Si trovano un po' in ogni forma, tritata, a scaglie, sotto forma di farina. Adatta anche alle diete ketogeniche o in caso di celiachia.

Pistacchi

Contengono 19/20 gr di proteine ogni 100 gr. In proporzione ad altri tipi di frutta secca hanno un apporto calorico più ridotto, con l'aspetto da non sottovalutare e che riguarda l'apporto di vitamina A. Molto utilizzati in pasticceria ma attenzione agli zuccheri.

Anacardi

Contengono 17-18 gr di proteine ogni 100 gr. Inoltre apportano una serie di altri nutrienti fondamentali come vitamina K, magnesio e selenio. Nei piatti si trovano spesso associati a verdure con cui si sposano perfettamente.

Scopri qual è la migliore macchina per dimagrire

Sono innumerevoli le macchine cardiofitness presenti nelle palestre: tapis roulant, cyclette di vari tipi, vogatore... ma non ce n'è nessuna più completa, faticosa, efficace dell'ellittica.

Muove tantissimi muscoli, dalle gambe alle braccia. Puoi fare diversi tipi di allenamento quindi non ti annoi come sulle altre macchine. Puoi esercitare anche l'equilibrio nel frattempo che bruci grasso. Ma andiamo nello specifico.

Quali muscoli principalmente allena l'ellittica? Quelli delle gambe innanzitutto, i quadricipiti ma anche gli ischiocrurali, quindi i fasci muscolari anteriori e posteriori della coscia. I glutei che assumeranno una forma tonica. I polpacci. Bicipiti e tricipiti, i muscoli delle braccia se decidi di utilizzare le maniglie che compiono un movimento alternato rispetto alle pedane per i piedi.

Come inizio ad utilizzare l'ellittica? Comincia con sessioni brevi di allenamento così comunicherai al tuo corpo gradualmente di cominciare a dimagrire e sviluppare la muscolatura. 15-20 minuti all'inizio basteranno e cerca sempre di portarli a termine. Se ti affatichi troppo ed hai la sensazione di non farcela, non smettere, piuttosto rallenta. All'inizio non mettere carichi. Non usare queste sessioni di allenamento come riscaldamento ad altri allenamenti perché ci arriverai già stanco/a. Dedica del tempo solo a questo e dai al tuo corpo il tempo di recuperare perché è in quel tempo che dimagrisci, diventi più forte e resistente. Ti consiglio questi allenamenti a giorni alterni lasciando sabato o domenica come giorno premio per aver lavorato al meglio. Quando comincerai ad abituarti aumenta gradualmente di 10 minuti in 10 minuti l'allenamento senza strafare.

Come faccio a non annoiarmi sull'ellittica? Se ci si annoia passa la voglia di allenarsi ma l'ellittica offre diverse alterative che riempiranno il tempo di utilizzo in maniera stimolante. Le due maniglie mobili, se le afferri lavorerai anche con la parte superiore del corpo e creeranno un piacevole movimento oscillatorio. Lasciale e passa alle maniglie ferme per veder cambiare il modo in cui il tuo corpo reagisce alla macchina, ti sembrerà che le gambe siano più forti perché il movimento diventa più concentrato. Lascia completamente la presa e procedi senza appigli per le mani, stai attenta/o e cerca l'equilibrio stabilendo tu l'andatura che ti consenta di farlo senza rischiare di cadere. Prova anche tutte queste possibilità andando all'indietro. Vedrai che alternando e combinando queste possibilità la sessione di allenamento passa, è efficace e ti riempirà di una sensazione positiva che migliorerà anche il tuo umore.

Dopo quanto tempo ottengo dei risultati con l'ellittica? Dopo un mese, se avrai fatto un allenamento costante e con determinazione, vedrai già dei miglioramenti. Non dimenticare che se il tuo scopo è dimagrire dovrai diminuire l'apporto calorico di almeno 2-300 Kcal al giorno per ottenere la perdita di 2 kg ogni mese fino al raggiungimento del peso che desideri. Dopo l'allenamento potresti avere una gran fame ma non cedere alla facilità di mangiare tanto e senza curare l'apporto di macronutrienti. Non vanificare gli sforzi fatti! Mangia immettendo il giusto apporto di carboidrati, approvvigionati di proteine così i tuoi muscoli miglioreranno la resa e potrai allenarti di più, consumare di più ed essere sempre più soddisfatta/o di te stessa/o. Reintegra i sali minerali e non dimenticare le vitamine della frutta (senza eccedere) e delle verdure.

Cosa fare prima di utilizzare l'ellittica? Fatti rilasciare un certificato di sana e robusta costituzione, se hai più di 40 anni fai un controllo al cuore sotto sforzo, così potrai stare tranquilla/o per un allenamento senza rischi.

Scrivimi a adinolfipersonaltrainer@gmail.com per farmi sapere se i miei consigli ti sono stati utili e anche se hai bisogno di piani di allenamento specifici e consigli su come ottimizzare il tuo tempo di allenamento.

Chest Press - Nessuno ti ha spiegato bene come non rovinarti le spalle usando questo macchinario

E' cosa che succede spesso che nelle palestre l'istruttore sia preso da mille cose, che ti spieghi l'esercizio mezza volta e che poi non badi più a te.

Così tu esegui le tue serie e le tue ripetizioni, poi torni a casa e le spalle ti presentano il conto.

Per una volta poco succede ma se tu l'esercizio non lo sai fare ripeterai sempre gli stessi errori fino a procurarti un danno.

Quindi innanzitutto non pensare che solo perché si tratta di un macchinario isotonico il movimento sia del tutto guidato. La macchina va settata. In particolare il sellino va su e giù e tu devi metterlo in modo che le maniglie orizzontali che hai davanti siano allineate coi tuoi capezzoli. Così dicono tutti pensando che in quella macchina ci sia un uomo e poco considerando che le attrezzature da palestra sono utilizzate da tutti.

Tu fai così: mettile a metà del tuo petto e se lo stop del sellino non ti consente questo settaggio ricorda che meglio che le maniglie siano più in basso che più in alto rispetto a questa linea mediana, se sono troppo in alto ti danneggi le spalle e spingi male riducendo l'efficacia della macchina.

Quindi afferra le maniglie, i gomiti devono essere sotto le spalle, il che significa che il tuo braccio è inclinato tra i 45 e i 60 gradi. Non portarti i gomiti alle orecchie che non serve a niente e non guardare quello che fanno gli altri! Molti sono nella tua stessa condizione anche se ti sembra che ne sappiano più di te.

Rilassa il più possibile le spalle e abbassale. Non irrigidire il collo soprattutto se sei persona soggetta a cervicalgie. La schiena ben allineata allo schienale e ben rilassata. Se noti che spingendo il collo, le spalle e il resto della schiena si muovono, ma se non accade non tiri su il peso, abbassa il peso: meglio lavorare bene con meno peso che eseguire l'esercizio con un peso più alto, farlo male e perdere tempo.

Se quando torni a casa dopo l'allenamento hai quello strano dolore alle spalle, prova così come ti ho detto e fammi sapere se ti trovi meglio. Contattami per un consulto e per darmi il tuo parere a adinolfipersonaltrainer@gmail.com