Recupero dopo un infortunio

Con l'attività sportiva capita di riportare un infortunio che può andare dal dolore cervicale al gomito del tennista, da una fascite plantare ad una contrattura femorale. I casi sono veramente tra i più svariati.

Il recupero da questo tipo di traumi cominca di solito dai 3 ai 5 giorni dopo l'infortunio, ovviamente in questa fase non possiamo assolutamente pretendere le performance sportive precedenti, anzi bisogna procedere molto gradualmente. Segue un periodo di ritorno il cui principale obiettivo è quello di riportare forza e funzionalità all'area che ha subito la lesione, periodo che può durare anche un anno.

E' molto importate in queste fasi orientarsi verso movimenti funzionali e carichi leggeri con particolare attenzione al recupero del range di movimento. La corretta esecuzione delle tecniche è fondamentale e deve essere seguita da un fisioterapista. L'aggiunta occasionalmente di massaggi mirati può aiutare apportando sangue e nutrienti alla zona interessata.

Sicuramente qualsiasi sia la lesione non serve restare totalmente a riposo fino al completo recupero, sarebbe controproducente. A seconda della zona colpita e facendo attenzione al tipo di esercizi è comumque importante allenare il resto del corpo. Questo oltretutto favorirà l'afflusso di ossigeno anche nella zona colpita con conseguente aumento di forza e resistenza muscolare, migliorata condizione cardiocircolatoria, diminuzione dei disagi metabolici e contenimento dell'atrofia muscolare.

La camminata, benefici

Risulta sempre difficile trovare il tempo per farlo ma dobbiamo sforzarci e ora ti darò alcuni buoni motivi per camminare e anche qualche consiglio che potrai cominciare subito ad applicare.

Camminare 30 minuti al giorno per 4 giorni a settimana aiuta a mantere il peso ideale o a perdere chili se ne hai in più da smaltire. Camminare diminuisce la pressione arteriosa, fortifica tutti i muscoli, quindi anche il cuore e tutto l'apparato cardiovascolare e respiratorio. Troverai migliorato il tuo equilibrio soprattutto se scegli percorsi in salita e discesa. Camminare riduce stress e depressione, vedrai il tuo umore migliorare notevolmente. Aiuta a migliorare i ritmi del sonno e la qualità del riposo. Le articolazioni risulteranno più flessibili. Vedrai ridotto il problema dell'eccesso di colesterolo.

Non sai da dove cominciare? Non ti preoccupare, camminare è la cosa più naturale del mondo, lo hai imparato a fare da bambino, devi solo ripristinarla come abitudine.

Non usare l'ascensore, vai a piedi.

Mentre torni a casa da lavoro o mentre ci vai, scendi qualche fermata di bus prima e continua a piedi.

Lascia sempre la macchina un po' lontano dalla tua meta e completa il percorso a piedi.

Quando sei con la tua famiglia o con gli amici invece di rinchiuderti da qualche parte organizza delle escursioni.

Se puoi e magari ci stai pensando da un po', adotta un cane, ci penserà lui ad allenarti a camminare.

La camminata ti aiuterà anche se hai tanti chili da perdere, all'inizio, perché non ti affaticherà tanto come un'attività sportiva, ti farà riservare del tempo della giornata per te, e quando te la sentirai sarà molto più facile cominciare una qualsiasi attività di allenamento.

Funghi: nutrienti e benefici

I funghi sono molto utilizzati in cucina anche se tecnicamente non appartengono al regno delle piante avendo un regno a sé. Producono spore che permettono loro la diffusione mediante il vento. Generalmente maturano sul terreno e variano molto come forma, dimensione, colore e proprietà. Alcuni sono commestibili e alcuni no. Pur non essendo una vera pianta possiede molti nutrienti importanti. Diversi minerali, vitamine e sostanze nutritive. Molti benefici alla salute si considerano collegati al consumo alimentare di funghi, come il minor rischio di infortuni cardiaci.

 

I funghi contengono allo stato naturale poco sodio, grassi e colesterolo. Sono da assumersi per la buona salute dell'intestino visto che contengono batteri molto utili al microbioma come Acidophilus e Bifidobacterium. I betaglucani di cui sono ricchi inostre possono stimolare le funzioni immunologiche arginando problemi come l'artrite reumatoide, il lupus, l'asma e la sclerosi multipla.

L'importanza di una corretta nutrizione

La nutrizione nello sport oltre a garantire il mantenimento, del peso e della performance, aiuta a diminuire il rischio di lesioni e incidenti.

E' fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo e nel caso dell'attività sportiva concorre attivamente a determinare un successo piuttosto che un insuccesso.

Un'adeguata ingestione di alimenti, con un giusto apporto energetico e di nutrienti, affianca l'allenamento, soprattutto se intenso e prolungato. Deve quindi essere vista come ad essa complementare visto che migliora il recupero muscolare e l'adattamento metabolico.

Non bisogna pensare che l'alimentazione di una persona che esegue sport debba essere troppo diversa da quella della popolazione generale. Soprattutto deve essere varia con l'ingestione di frutta, verdura, latte e suoi derivati, cereali possibilmente integrali, frutta secca senza esagerare, carni magre e pesce, uova. Senza dimenticare l'importante funzione dell'acqua per garantire un buono stato di idratazione che aumenta il rendimento atletico.

Tre sono i gruppi alimentari fondamentali per l'alimentazione e diversi sono le funzioni che svolgono nel nostro organismo.

I Carboidrati, che garantiscono l'apporto energetico. Per una sessione di allenamento possono essere assunti in varie forme prima o dopo, se non addirittura durante lo sforzo.

Le Proteine, che nelle giuste quantità e con la giusta qualità, garantiscono forza e potenza. Sono le principali responsabili dell'accrescimento muscolare.

I Grassi, che sono a loro volta fonte energetica. Fondamentale il giusto apporto di acidi grassi essenziali che aiutano anche il mantenimento e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Forse non ci hai ancora pensato ma la meditazione può aiutarti!

Le forme meditative vanno dalle più elaborate discipline asiatiche, alla contemplazione, al mindfulness, alla gestione della respirazione per i più svariati scopi.

Ciò che è comune a tutte è che, se le varie tecniche vengono applicate con continuità e nella maniera corretta, si ottengono numerosi benefici.

Riduzione significativa di stress e depressione.

Riduzione dei processi infiammatori e dolorosi in quanto viene ridotta o addirittura bloccata la produzione del cortisolo, l'ormone dello stress.

Miglior funzionamento del sistema cardiovascolare e rafforzamento del sistema immunitario.

Miglioramento della capacità di apprendimento grazie ad una più accurata gestione dell'attenzione, della concentrazione e della memoria.

Ampliamento dell'empatia verso gli altri.

La meditazione è in grado di portare istantaneamente la concentrazione al momento presente, cosa fondamentale per chi si allena e, ancora di più, per chi partecipa a competizioni sportive. Per queste persone è fondamentale infatti focalizzare la propria attenzione e la propria anergia su un certo obiettivo e ciò richiede tecniche che la sola attività sportiva non sempre assicurano come la capacità di controllare i propri pensieri, ascoltare il corpo, circondarsi di situazioni e persone in grado di dare energia nei momenti più impegnativi.

Trova quindi una forma meditativa che vada bene per te, provane anche più di una e poi insisti con tutte le tue energie per farla tua fino a che sentirai un istinto naturale a praticarla che deriva dall'indiscusso benessere che ne ricaverai.

Scopri la frutta secca più adatta alla tua dieta e più ricca di proteine

 La frutta secca è ricca di grassi salutari e una importante fonte di proteine vegetali che contribuiscono sia al dimagrimento che all'incremento della massa muscolare, due processi complementari che vi faranno ottenere più velocemente uno stato di benessere.

Bisogna però stare attenti all'apporto calorico della frutta secca stessa, essendo ricca di calorie, e il tutto deve essere inserito nell'ottica di una dieta adeguata alle proprie necessità. Possiamo pertanto affermare con certezza che si tratta di piccole bombe caloriche che, se assunte con moderazione, apportano anche innumerevoli nutrienti essenziali senza incidere sul girovita.

Consiglio al di là del seguente elenco, di consumare la frutta secca in maniera varia, preferendola nello stato naturale, quindi non tostata (o poco tostata), e ovviamente senza sale e zuccheri. L'elenco seguente riguarda la frutta secca più ricca di proteine.

Arachidi

Contengono 25 gr di proteine ogni 100 gr. Molto versatili e gradevoli al palato, con un sapore neutro e meno dolce di altri tipi di frutta secca. Molto usate nella cucina asiatica ma attenzione agli altri innumerevoli ingredienti nonché condimenti che portano a piatti molto calorici. Molto conosciuto anche il burro di arachidi che è sempre preferibile al 100% naturale e in moderate quantità.

Mandorle

Contengono 18/20 gr di proteine ogni 100 gr. Si trovano un po' in ogni forma, tritata, a scaglie, sotto forma di farina. Adatta anche alle diete ketogeniche o in caso di celiachia.

Pistacchi

Contengono 19/20 gr di proteine ogni 100 gr. In proporzione ad altri tipi di frutta secca hanno un apporto calorico più ridotto, con l'aspetto da non sottovalutare e che riguarda l'apporto di vitamina A. Molto utilizzati in pasticceria ma attenzione agli zuccheri.

Anacardi

Contengono 17-18 gr di proteine ogni 100 gr. Inoltre apportano una serie di altri nutrienti fondamentali come vitamina K, magnesio e selenio. Nei piatti si trovano spesso associati a verdure con cui si sposano perfettamente.

Scopri qual è la migliore macchina per dimagrire

Sono innumerevoli le macchine cardiofitness presenti nelle palestre: tapis roulant, cyclette di vari tipi, vogatore... ma non ce n'è nessuna più completa, faticosa, efficace dell'ellittica.

Muove tantissimi muscoli, dalle gambe alle braccia. Puoi fare diversi tipi di allenamento quindi non ti annoi come sulle altre macchine. Puoi esercitare anche l'equilibrio nel frattempo che bruci grasso. Ma andiamo nello specifico.

Quali muscoli principalmente allena l'ellittica? Quelli delle gambe innanzitutto, i quadricipiti ma anche gli ischiocrurali, quindi i fasci muscolari anteriori e posteriori della coscia. I glutei che assumeranno una forma tonica. I polpacci. Bicipiti e tricipiti, i muscoli delle braccia se decidi di utilizzare le maniglie che compiono un movimento alternato rispetto alle pedane per i piedi.

Come inizio ad utilizzare l'ellittica? Comincia con sessioni brevi di allenamento così comunicherai al tuo corpo gradualmente di cominciare a dimagrire e sviluppare la muscolatura. 15-20 minuti all'inizio basteranno e cerca sempre di portarli a termine. Se ti affatichi troppo ed hai la sensazione di non farcela, non smettere, piuttosto rallenta. All'inizio non mettere carichi. Non usare queste sessioni di allenamento come riscaldamento ad altri allenamenti perché ci arriverai già stanco/a. Dedica del tempo solo a questo e dai al tuo corpo il tempo di recuperare perché è in quel tempo che dimagrisci, diventi più forte e resistente. Ti consiglio questi allenamenti a giorni alterni lasciando sabato o domenica come giorno premio per aver lavorato al meglio. Quando comincerai ad abituarti aumenta gradualmente di 10 minuti in 10 minuti l'allenamento senza strafare.

Come faccio a non annoiarmi sull'ellittica? Se ci si annoia passa la voglia di allenarsi ma l'ellittica offre diverse alterative che riempiranno il tempo di utilizzo in maniera stimolante. Le due maniglie mobili, se le afferri lavorerai anche con la parte superiore del corpo e creeranno un piacevole movimento oscillatorio. Lasciale e passa alle maniglie ferme per veder cambiare il modo in cui il tuo corpo reagisce alla macchina, ti sembrerà che le gambe siano più forti perché il movimento diventa più concentrato. Lascia completamente la presa e procedi senza appigli per le mani, stai attenta/o e cerca l'equilibrio stabilendo tu l'andatura che ti consenta di farlo senza rischiare di cadere. Prova anche tutte queste possibilità andando all'indietro. Vedrai che alternando e combinando queste possibilità la sessione di allenamento passa, è efficace e ti riempirà di una sensazione positiva che migliorerà anche il tuo umore.

Dopo quanto tempo ottengo dei risultati con l'ellittica? Dopo un mese, se avrai fatto un allenamento costante e con determinazione, vedrai già dei miglioramenti. Non dimenticare che se il tuo scopo è dimagrire dovrai diminuire l'apporto calorico di almeno 2-300 Kcal al giorno per ottenere la perdita di 2 kg ogni mese fino al raggiungimento del peso che desideri. Dopo l'allenamento potresti avere una gran fame ma non cedere alla facilità di mangiare tanto e senza curare l'apporto di macronutrienti. Non vanificare gli sforzi fatti! Mangia immettendo il giusto apporto di carboidrati, approvvigionati di proteine così i tuoi muscoli miglioreranno la resa e potrai allenarti di più, consumare di più ed essere sempre più soddisfatta/o di te stessa/o. Reintegra i sali minerali e non dimenticare le vitamine della frutta (senza eccedere) e delle verdure.

Cosa fare prima di utilizzare l'ellittica? Fatti rilasciare un certificato di sana e robusta costituzione, se hai più di 40 anni fai un controllo al cuore sotto sforzo, così potrai stare tranquilla/o per un allenamento senza rischi.

Scrivimi a adinolfipersonaltrainer@gmail.com per farmi sapere se i miei consigli ti sono stati utili e anche se hai bisogno di piani di allenamento specifici e consigli su come ottimizzare il tuo tempo di allenamento.

Chest Press - Nessuno ti ha spiegato bene come non rovinarti le spalle usando questo macchinario

E' cosa che succede spesso che nelle palestre l'istruttore sia preso da mille cose, che ti spieghi l'esercizio mezza volta e che poi non badi più a te.

Così tu esegui le tue serie e le tue ripetizioni, poi torni a casa e le spalle ti presentano il conto.

Per una volta poco succede ma se tu l'esercizio non lo sai fare ripeterai sempre gli stessi errori fino a procurarti un danno.

Quindi innanzitutto non pensare che solo perché si tratta di un macchinario isotonico il movimento sia del tutto guidato. La macchina va settata. In particolare il sellino va su e giù e tu devi metterlo in modo che le maniglie orizzontali che hai davanti siano allineate coi tuoi capezzoli. Così dicono tutti pensando che in quella macchina ci sia un uomo e poco considerando che le attrezzature da palestra sono utilizzate da tutti.

Tu fai così: mettile a metà del tuo petto e se lo stop del sellino non ti consente questo settaggio ricorda che meglio che le maniglie siano più in basso che più in alto rispetto a questa linea mediana, se sono troppo in alto ti danneggi le spalle e spingi male riducendo l'efficacia della macchina.

Quindi afferra le maniglie, i gomiti devono essere sotto le spalle, il che significa che il tuo braccio è inclinato tra i 45 e i 60 gradi. Non portarti i gomiti alle orecchie che non serve a niente e non guardare quello che fanno gli altri! Molti sono nella tua stessa condizione anche se ti sembra che ne sappiano più di te.

Rilassa il più possibile le spalle e abbassale. Non irrigidire il collo soprattutto se sei persona soggetta a cervicalgie. La schiena ben allineata allo schienale e ben rilassata. Se noti che spingendo il collo, le spalle e il resto della schiena si muovono, ma se non accade non tiri su il peso, abbassa il peso: meglio lavorare bene con meno peso che eseguire l'esercizio con un peso più alto, farlo male e perdere tempo.

Se quando torni a casa dopo l'allenamento hai quello strano dolore alle spalle, prova così come ti ho detto e fammi sapere se ti trovi meglio. Contattami per un consulto e per darmi il tuo parere a adinolfipersonaltrainer@gmail.com

Classificazione funzionale dei muscoli

Agonisti: producono lo stesso movimento.
Antagonisti: compiono azioni tra loro opposte.
Sinergici: concorrono ad un determinato movimento.
Stabilizzatori: stabilizzano le articolazioni e conferiscono al corpo equilibrio e stabilità.

I muscoli stabilizzatori sono composti prevalentemente da Slow Twitch ad elevato grado di resistenza.

Muscoli stabilizzatori sono a titolo di esempio quelli del CORE.
Il Core comprende: colonna vertebrale, bacino e porzione prossimale degli arti inferiori. A livello muscolare coinvolge trasverso dell'addome, pavimento pelvico, obliquo interno ed esterno, soas, gluteo, multifido.
L'allenamento efficace del Core concorre a contrastare incidenti e patologie del rachide.

Tendini, ossa e legamenti

I tendini trasmettono il movimento dei muscoli alla struttura ossea. Fungono quindi da trasduttori.
I tendini sono costituiti da formazioni fibrose biancastre avvolte in una membrana detta guaina sinoviale.

Le ossa compongono lo scheletro ed hanno funzione sia di sostegno che protezione di organi interni.

Al centro del corpo, sviluppata in verticale troviamo la colonna vertebrale, detta anche rachide che costituisce il sistema di sostegno principale. Essa si articola in quattro curve fisiologiche che possono essere individuate da una visione laterale.
In particolare abbiamo due lordosi e due cifosi. Le lordosi hanno la convessità rivolta verso l'interno del corpo, le cifosi hanno la convessità rivolta verso l'esterno del corpo.
Dall'alto troviamo quindi la lordosi cervicale, la cifosi dorsale, la lordosi lombare e la cifosi sacrale.
La colonna vertebrale è costituita da vertebre intervallate da dischi intervertebrali.
I dischi intervertebrali avendo la funzione di ammortizzare la pressione cui il rachide è normalmente sottoposto, sono soggetti a processi degenerativi, le cosiddette discopatie.

Le articolazioni sono punti del sistema scheletrico in convergono due o più ossa. In corrispondenza di questi punti sono presenti i legamenti, costituiti di tessuto fibroso e poco elastico, che impediscono alle ossa di distanziarsi.

Tipologia di tessuto muscolare

I tessuti muscolari non sono tutti uguali, a seconda della funzione, della struttura e del posizionamento all'interno del corpo abbiamo alcune distinzioni.
In particolare.

Tessuto muscolare liscio - tipico dei muscoli involontari e collegato al sistema autonomo vegetativo
Tessuto muscolare striato - tipico invece dei muscoli volontari e collegati al sistema nervoso somatico
Tessuto muscolare cardiaco - si tratta di tessuto muscolare molto simile a quello striato ma che compie movimenti involontari

Nota sul tessuto muscolare striato.
Esso appare come un'alternanza di zone di colore più chiaro e zone di colore più scuro (a questo deve il suo nome). Abbiamo quindi due categorie principali di fibre muscolari in esso:

Fibre rosse ST (Slow Twitch cioè lente) - per bassi picchi di tensione e con tempo di vontrazione lungo, significa che sono in grado di opporre resistenza a sforzi prolungati
Fibre bianche FT (Fast Twitch cioè veloci) - per alti picchi di tensione e con forza elevata, significa che si esauriscono velocemente